健康睡眠 优先之选

--2025年世界睡眠日

世界睡眠日是每年的3月21日。2025年3月21日是第25个世界睡眠日。今年世界睡眠日的主题是：健康睡眠、优先之选。

一、世界睡眠日的起源。

世界睡眠日设立于2001年，由国际精神卫生组织发起，旨在唤起全民对睡眠重要性和睡眠质量的关注。每年的3月21日被定为世界睡眠日。2003年中国睡眠研究会把世界睡眠日正式引入中国。

二、睡眠的好处。

睡眠是我们人体的一种主动过程，可以恢复精神和解除疲劳。充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项健康标准。睡眠是健康之本、生命的需要，还是人体生长的营养素，睡眠和运动、饮食一样，是保证机体生长发育的营养要素。没有充足的睡眠，就没有机体的能量积蓄、大脑的休息，人类机体的免疫力、抗病能力都会受到伤害，就会产生各种生理不适，甚至是疾病的发生。

三、健康的睡眠标准是什么？

1.睡眠量： 一般7-9小时

2.人体对睡眠的要求，一般青壮年一夜睡7-9小时，少年幼儿增加1-3小时，老年人减少1-3小时，这是不同年龄段对睡眠量（时间）的要求。

3.睡眠质量：半小时内入睡基本整夜不醒。上床半小时内即能入睡，整夜不醒或醒一次，不是间断多醒或早醒；不梦少梦，不是多梦或噩梦；睡眠深沉，不是似睡非睡，或易受环境干扰、惊醒，这是对睡眠质量的要求。

4.最佳睡眠时间：晚10点至晨8点。

四、什么是睡眠障碍？

常见的睡眠障碍有失眠、睡眠呼吸暂停综合征、不宁腿综合征和异态睡眠等，其中失眠是最常见的睡眠问题。根据世界卫生组织对失眠障碍的定义，只有在每周内至少有三个晚上出现入睡困难和（或）难以维持睡眠，或者有无法恢复精力的睡眠引起的不适，且这种情况至少持续一个月，并伴随白天的苦恼或影响社会功能才能被临床诊断为失眠障碍。

失眠障碍的临床表现是：入睡困难：入睡时间超过30分钟；睡眠维持障碍：夜间觉醒次数≥2次或凌晨早醒；睡眠质量下降：睡眠浅、多梦、早醒、醒后无法再入睡；总睡眠时间缩短：通常少于6小时；日间残留效应：次晨感到头昏、精神不振、嗜睡、乏力等。

五、如何睡个好觉？

睡眠的时间、环境、姿势、用具等都对我们的睡眠产生影响。

1、科学合理的睡眠方法是枕头10厘米，硬度适中，太硬、太深、太高、太低都不好。睡眠的姿势以右侧卧位为宜，对于打呼噜的人来说，一定要减少平躺的时间，平躺会堵塞气道加重打呼噜。另外，如果身体上有疼的地方，避免压迫。

2、睡眠的环境温度太高太低都不好，15到24度比较理想。有的人怕光，可以把光挡起来，营造一个相对黑暗的睡眠环境。

3、成年人睡眠时间应该维持在7-8个小时，但存在个体差异，只要整夜的睡眠能够恢复白天的精力就可以，没有必要过分强求睡眠时间的长短。即使晚上睡5个小时，如果白天感觉很好也是可以的。

4、如果睡眠有问题，就要每天同一时间起床，周末也不例外。

5、健康的人也要避免白天睡太多觉，午睡不要超过半个小时。

6、床是用来睡觉的，不要躺在床上看电视、玩手机。如果只是休息的话，可以坐在椅子上，只有困了才到床上睡觉，不要带着问题上床睡觉。

7、避免睡前饮酒和含咖啡的饮品，尤其是在傍晚以后。睡觉前2小时内不要进食难以消化的食物和过度摄入含糖饮料。不建议四五十岁以上的人晚上八九点以后吃太多肉类。

8、每天保持一定的体育锻炼，适当的体育锻炼有助于我们的睡眠。