老年人防跌倒健康科普知识（一）

跌倒是老年人意外伤害的首要原因，据统计，65 岁以上老年人每年约 1/3 会发生跌倒，其中 10%-15% 会导致骨折或头部损伤。掌握科学的防跌倒知识，不仅能降低伤害风险，更能守护老年人的独立生活能力。以下从跌倒诱因、预防策略到应急处理，为您提供全面科普。

一、老年人跌倒的高危因素：警惕身边的 “隐形杀手”

（一）生理机能衰退

1、肌肉力量下降：70 岁后肌肉量每年减少约 1.5%，下肢力量减弱导致站立不稳（如从椅子起身困难）。

2、平衡感退化：内耳前庭功能减退，约 30% 的老年人存在平衡障碍，转身或走斜坡时易失衡。

3、视力听力下降：老花眼、白内障导致视物模糊，听力减弱使环境预警能力降低（如未察觉身后行人）。

（二）疾病与药物影响

1、慢性病关联：高血压（体位性低血压）、糖尿病（神经病变）、帕金森病（步态异常）患者跌倒风险增加 2-3 倍。

2、药物副作用：安眠药（如安定）、降压药（如硝苯地平）、降糖药（如胰岛素）可能引起头晕、乏力。

（三）环境隐患

1、家居危险场景：
✅ （1）卫生间：湿滑地砖、无扶手浴缸、马桶高度不当
✅ （2）卧室：床沿过高、地毯边角翘起、夜间无夜灯
✅ （3）楼梯：台阶高度不一、缺少扶手、光线昏暗

2、户外风险：不平路面、结冰积雪、拥挤人群、障碍物（如台阶、电缆）。

（四）行为习惯因素

匆忙起身（如半夜急着上厕所）、单手拎重物、穿拖鞋或高跟鞋、视线被遮挡（如抱东西走路）。

二、居家防跌倒改造：打造 “零风险” 生活空间

（一）卫生间防滑工程

（二）全屋适老改造要点

1、照明优化：

（1）走廊、楼梯安装感应式夜灯（亮度 5-10 流明，避免强光刺激）

（2）开关位置降低至 1.2m 高度，方便触及

2、家具安全：

（1）移除客厅多余家具，保持通道宽度≥80cm

（2）茶几、柜子边角加装防撞护角，避免玻璃桌面

3、地面处理：

（1）去除地毯、门槛，瓷砖接缝处保持平整

（2）厨房灶台前铺设防滑地垫，避免油渍滑倒

三、运动防跌训练：强化身体 “稳定器”

（一）基础力量训练

1、下肢训练：

（1）坐姿抬腿：坐在椅子上，缓慢抬起一条腿至水平，保持 5 秒，每侧 10 次

（2）靠墙静蹲：背部贴墙，双腿分开与肩同宽，缓慢下蹲至膝盖 90°，保持 10-15 秒

2、核心训练：

仰卧屈膝：平躺屈膝，双手抱头，缓慢抬起肩部离地，避免腰部悬空

（二）平衡与协调性练习

1、单脚站立：手扶椅背，单脚站立 10 秒，逐渐延长至 30 秒，闭眼练习效果更佳

2、脚跟 - 脚尖行走：脚跟接脚尖沿直线行走，每天 2-3 组，每组 10 米

3、太极 / 八段锦：传统功法中的缓慢转身、重心转移动作，能有效提升平衡感

（三）运动安全提示

1、选择防滑运动鞋（鞋底纹路深、鞋跟 2-3cm），避免穿拖鞋锻炼

2、训练时旁边放置稳固椅子，作为支撑辅助

3、高血压患者避免快速低头、弯腰动作，运动前后测量血压