中高考考前健康科普

身心双调，从容迎战大考

一、考前高发健康问题

6月是中考、高考关键冲刺及考试月份，考生普遍存在熬夜刷题、作息紊乱、精神高度紧张、食欲下降、失眠心慌、考前焦虑等问题，加上高温天气加持，极易出现免疫力下降、中暑、肠胃不适，影响考试状态。本篇从睡眠、饮食、心理、临场应急四大维度给出专业建议。

二、考前饮食：清淡养胃，拒绝进补

1、不盲目大补：不要突然食用海参、补品、油腻大餐，肠胃难以适应容易引发腹泻、消化不良，保持日常家常饭菜即可，维持肠胃稳定。

2、饮食三原则：食材新鲜干净、荤素搭配均衡、七八分饱为宜；多吃鸡蛋、牛奶、瘦肉补充蛋白质，多吃应季蔬果补充维生素；考前少吃产气食物（豆类、红薯），避免考场腹胀尴尬。

3、饮水禁忌：考前及考试中不要大量喝水，避免频繁上厕所；不喝浓茶、功能性提神饮料，防止神经兴奋过度导致心慌、失眠。

三、作息调整：快速回归考试生物钟

考前一周切勿继续熬夜刷题，逐步提前入睡时间，贴合考试作息；中午午休控制在20-30分钟即可，午休过久会导致下午头昏、夜间失眠；睡前远离手机、平板等电子产品，避免蓝光刺激大脑，提升睡眠质量。

四、心理调节：缓解考前焦虑

1、接纳紧张情绪：适度紧张属于正常现象，反而能提升专注力，无需过度抗拒焦虑；

2、简易放松方法：考场心慌紧张时，进行3次深呼吸，闭眼平复心态；日常压力大可以散步、和家人简短沟通，释放压力；

3、家长放平心态：家长避免过度叮嘱、过度关心，减少给孩子施加额外心理压力，轻松的家庭氛围更利于考生发挥。

五、考场临场健康应急

考场出现头晕、闷热不适，及时举手示意监考老师，开窗通风；经期女生提前备好防护用品，做好腹部保暖；提前备好清凉油，缓解考场闷热带来的头昏犯困，以平稳身心状态迎接考试。