更年期女性雌激素下降易致代谢减缓、体重增加，结合《中国居民膳食指南》《成人肥胖食养指南》，通过以下方法可有效改善。

 一、科学饮食：吃对才有力

（一）核心原则：补对营养素，控好“坏成分”

 1. 增优质蛋白：每日1.0-1.2克/公斤体重，选鱼、虾、鸡胸肉、鸡蛋、牛奶、豆制品，维持肌肉量（肌肉是代谢核心）。

2. 多膳食纤维：全谷物（燕麦、糙米）、深色蔬菜（每日200克以上）、菌菇优先，稳定血糖、促肠道蠕动。

3. 补钙与维D：每天300-500克奶制品+深绿菜，多晒太阳10-15分钟/天，防骨量流失。

4. 控糖限油盐：拒绝奶茶、油炸食品，烹调油≤25克/天，盐≤5克/天。

（二）避开3大误区

- 不节食：每日热量≥1500千卡，避免代谢“休眠”。

- 不戒碳：用全谷物替代精米白面，保证能量供给。

- 不信“减肥食品”：优先天然食材，拒绝加工类“零卡”产品。

 二、科学运动：动对才有效

（一）黄金组合：有氧+力量+柔韧

 1. 有氧运动：每周150分钟中等强度（快走、游泳、骑车），每次30分钟，燃脂促循环。

2. 力量训练：每周2-3次，用哑铃（1-3公斤）或自重练深蹲、平板支撑，增肌提基础代谢。

3. 柔韧训练：每天10分钟拉伸或瑜伽，改善关节僵硬、防跌倒。

 （二）避开3大误区

- 不只做有氧：缺力量训练易流失肌肉，代谢反降。

- 不突然高强度：从低强度开始，防关节损伤。

- 不运动后暴食：补充牛奶、鸡蛋等，拒绝高糖高油“补偿”。

 三、关键细节：助力代谢稳

1. 睡够7-8小时：不熬夜，避免内分泌紊乱。

2. 管理情绪：少焦虑，用散步、聊天替代“情绪化进食”。

3. 定期监测：每月测体重、腰围（≤85厘米为宜），异常及时咨询专业人士。

坚持“均衡吃+适度动”，即可唤醒代谢活力，轻松应对更年期！